Lage rugklachten? Last van stijvigheid?

(In)stabiel Stabiliteitstraining / Core stability training in de praktijk Lage rugklachten? Last van stijvigheid? Het kan zijn dat u te maken heeft met een instabiliteitsprobleem en dus meer kans op nog meer klachten. Blessures aan de hamstrings, het bekken, de knie en klachten over lage rugpijn zijn slechts enkele ‘mankementen’ die in de praktijk veelvuldig voorkomen.

Niet alleen bij sporters, maar juist ook bij mensen met bijvoorbeeld een kantoorbaan. Is het mogelijk om een deel van deze blessures te voorkomen? Speelt een goede stabiliteitstraining hierbij een essentiële rol? Dit is de vraag die we ons vaak genoeg stellen. Om dit te kunnen beantwoorden moeten we eerst iets meer weten over het menselijk lichaam. Rompstabiliteitstraining Rompstabiliteitstraining, ook wel ‘core stability training’ genaamd, betreft het optimaliseren van de spieren van de interne unit, zodat een functionele gewrichtsstijfheid van de wervelkolom ontstaat. Ik zal dit hieronder nader toelichten. De spieren van de interne unit kunnen we als volgt specificeren:

Multifidus
Transversus abdominis
Pelvic floor
Diafragama

Door het vooraf aanspannen van deze unit zou er een betere krachtsoverdracht plaatsvinden, waardoor bijvoorbeeld een sprinter sneller zou moeten kunnen rennen en wij in het dagelijks leven makkelijker een kopje uit de kast kunnen pakken. Dit noemen we de feedforward houdingreflex. Als dit systeem niet optimaal functioneert, hebben we te maken met een instabiliteitsprobleem en dus meer kans op klachten. Denk aan lage rugklachten, stijvigheid etc. Hieruit kunnen we dus concluderen dat het erg belangrijk is dat men ‘leert’ hoe je deze spieren van de interne unit vooraf moet kunnen aanspannen. Normaal gesproken gaat dit proces automatisch, echter als dit verstoord is, moet dit opnieuw moeten worden aangeleerd. Bewustwording is daarin erg belangrijk. Advies voor de stabiliteitstraining: Om gelijk de theorie te kunnen toepassen in de praktijk, zijn er een paar belangrijke stappen die niet moeten worden overgeslagen. In de praktijk gebeurt het maar al te vaak dat mensen te ‘zware of complexe’ oefeningen doen, waar ze technisch gezien nog niet aan toe zijn. Stap 1: Leer hoe je deze specifieke spieren aan moet spannen op het juiste krachtsniveau. Voorbeeldoefening: In rugligging aanspannen van de M. Transversus abdominis. Trek de navel / onderbuik iets naar binnen. ‘2 vingers’ naast het bovenste bekkenbotstuk is nu te voelen dat er een spiertje aanspant of juist niet. Dit aan kunnen spannen is o.a. een voorwaarde om door te gaan naar complexere oefeningen. Stap 2: Spierspanning en stabiliteit behouden met verschillende oefeningen. Oefeningen: Denk bijvoorbeeld aan verschillende plankvariaties, ‘Bosu’ oefeningen en fitnessbal oefeningen waarbij je het principe hanteert dat je stabiliteit traint met instabiliteit! Bijvoorbeeld in rechtop zit op een fitnessbal één been optillen waarbij de houding gehanteerd blijft. Stap 3: Oefeningen meer functioneel gericht naar de sport – of werksituatie. Dit is de laatste stap in het leerproces. Je gaat nu de oefeningen die te maken hebben met je sport of werksituatie in praktijk brengen. Denk aan technieksprints / squats met shoulder presses etc. Concluderend: Ga lekker aan de slag en blijf vooral bewegen. De juiste oefeningen zijn essentieel en helpen om stabieler te worden, waardoor veel klachten verdwijnen. Mocht je klachten hebben, ga dan aan de slag onder een medisch fitnessbegeleider of fysiotherapeut. Zij kennen de juiste opbouw van de oefeningen. Afsluitend: denk aan de vuistregel: Stabiliteit train je met instabiliteit! Heb nog je vragen? Mail me! Stuur je vraag naar info@fitnesscentrumdemeer.nl en ik zal je vraag beantwoorden. Met sportieve groet, Johan Polman, Medisch Fitness Instructeur www.fitnesscentrumdemeer.nl

Wij waarderen je privacy.