Je hoeft niet meteen te gaan sporten

Wie meer wil bewegen, denkt al snel aan een abonnement op de sportschool, hardloopschoenen of drie vaste trainingsmomenten per week. Voor mensen die weinig bewegen kan die gedachte juist een drempel vormen. Goed nieuws is er daarom uit recent onderzoek: ook een kleine uitbreiding van de dagelijkse hoeveelheid beweging kan al verschil maken.

Onderzoekers analyseerden gegevens van ruim 135.000 volwassenen uit onder meer het Verenigd Koninkrijk, de Verenigde Staten, Noorwegen en Zweden. Daarbij keken ze niet alleen naar mensen die veel sporten, maar juist naar de gevolgen van kleine veranderingen bij mensen die weinig actief zijn. De resultaten verschenen begin 2026 in het medische tijdschrift The Lancet.

Vijf minuten kan al verschil maken

Een van de opvallendste uitkomsten is dat vijf extra minuten matig intensief bewegen per dag bij de minst actieve groep samenhing met een aanzienlijke gezondheidswinst. De onderzoekers berekenden dat, wanneer mensen uit deze groep dagelijks vijf minuten extra zouden bewegen, theoretisch ongeveer 6 procent van de sterfgevallen zou kunnen worden voorkomen. Wanneer de berekening op een groter deel van de bevolking wordt toegepast, komt dat percentage uit op ongeveer 10 procent.

Het gaat daarbij nadrukkelijk niet om vijf minuten rustig door het huis lopen. Met matig intensieve beweging wordt bijvoorbeeld stevig wandelen bedoeld, waarbij de hartslag omhooggaat en praten nog wel mogelijk is, maar iets meer inspanning kost.

Het originele onderzoek in The Lancet laat daarmee vooral zien dat het verschil tussen helemaal niet bewegen en een klein beetje bewegen groter kan zijn dan veel mensen denken.

Geen alles-of-nietsverhaal

De resultaten zijn interessant omdat bewegen vaak als een alles-of-nietsverhaal wordt gepresenteerd. Wie de aanbevolen 150 minuten matig intensieve beweging per week niet haalt, zou gemakkelijk kunnen denken dat een wandeling van tien minuten weinig zin heeft. Dat beeld klopt niet.

De onderzoekers benadrukken dat hun cijfers geen persoonlijke voorspellingen zijn. Het gaat om berekeningen op bevolkingsniveau en om verbanden tussen activiteit en sterfte, niet om een garantie dat vijf minuten extra bewegen iemands levensduur met een bepaald percentage verlengt.

Toch is de praktische boodschap duidelijk: kleine veranderingen kunnen een zinvolle eerste stap zijn. Vijf minuten stevig wandelen na de lunch, een extra rondje met de hond of even op de fiets naar een winkel in plaats van met de auto zijn voorbeelden die weinig voorbereiding vragen.

Ook minder zitten helpt

Dezelfde studie keek naar de andere kant van het verhaal: minder tijd zittend doorbrengen. Dertig minuten minder zitten per dag hing eveneens samen met een lager risico op overlijden. Voor de totale onderzoeksgroep berekenden de onderzoekers dat daarmee theoretisch ongeveer 7 procent van de sterfgevallen voorkomen zou kunnen worden.

Dat maakt duidelijk dat bewegen niet uitsluitend iets is wat je in een sporthal of op een hardlooproute doet. Ook regelmatig opstaan, een wandeling maken tijdens een pauze of een deel van de dagelijkse verplaatsingen lopend of fietsend afleggen telt mee.

Begin klein en bouw verder op

Wie momenteel weinig beweegt, hoeft dus niet direct een compleet trainingsschema op te stellen. Een paar minuten extra per dag kan een haalbaar begin zijn. Daarna kan de hoeveelheid geleidelijk worden uitgebreid.

Dat past bovendien bij een bredere ontwikkeling in het bewegingsonderzoek: wetenschappers kijken steeds nauwkeuriger naar de gezondheidswinst van kleine hoeveelheden activiteit. De vraag is daardoor niet langer alleen hoeveel iemand sport, maar ook hoeveel iemand beweegt gedurende de rest van de dag.

Vijf minuten stevig wandelen maakt iemand nog geen fanatieke sporter. Maar juist voor wie nu nauwelijks beweegt, kan het een belangrijke eerste stap zijn richting een actiever dagelijks leven.