Waarom de squat nog altijd een populaire oefening is

De oefening lijkt eenvoudig: door de knieën zakken en weer omhoogkomen. Toch is de squat meer dan alleen een beweging die regelmatig tijdens een training wordt herhaald. Bij een goede uitvoering worden verschillende spiergroepen tegelijk aangesproken. Bovendien is er geen apparatuur nodig. Dat maakt de squat geschikt voor zowel beginnende als ervaren sporters.

Welke spieren train je met een squat?

Bij een squat zijn vooral de bovenbenen en bilspieren actief. Ook de spieren rond de heupen en de romp spelen een belangrijke rol. Tijdens het zakken en weer omhoogkomen moet het lichaam namelijk stabiel blijven. De squat is daarmee een zogenoemde samengestelde oefening, waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd worden gebruikt.

Juist dat maakt de oefening interessant. In plaats van één spiergroep geïsoleerd te trainen, ontstaat een beweging die meer lijkt op bewegingen die we in het dagelijks leven maken. Denk bijvoorbeeld aan gaan zitten en weer opstaan uit een stoel.

Zo voer je een squat uit

Ga rechtop staan met de voeten ongeveer op schouderbreedte. Houd de voeten stevig op de grond en kijk recht vooruit. Je armen kunnen voor het lichaam worden gehouden of langs het lichaam blijven.

Buig vervolgens de knieën en duw de heupen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Laat jezelf gecontroleerd zakken en houd daarbij de borst zoveel mogelijk rechtop. De knieën bewegen mee in de richting van de voeten. Zak zo ver als comfortabel lukt zonder de controle over de beweging te verliezen.

Duw vervolgens via de voeten weer omhoog totdat je rechtop staat. Tijdens de hele beweging is het belangrijk om niet te veren of de beweging af te raffelen. Een rustig tempo maakt het bovendien gemakkelijker om de techniek goed uit te voeren.

Niet zo diep mogelijk

Een veelgehoord idee is dat een squat pas goed is wanneer de bovenbenen volledig horizontaal staan of zelfs lager komen. Dat hoeft niet. Hoe diep iemand kan zakken, hangt onder meer af van lichaamsbouw, mobiliteit en ervaring.

Vooral wanneer je net begint, is het verstandiger om een bewegingsuitslag te kiezen waarbij je de oefening gecontroleerd kunt uitvoeren. Naarmate de techniek en mobiliteit verbeteren, kan de diepte eventueel worden uitgebreid.

Ook is het niet nodig om meteen met gewichten te trainen. Een squat met alleen het lichaamsgewicht kan al een prima oefening zijn. Wie sterker wordt en meer uitdaging zoekt, kan later bijvoorbeeld een dumbbell of halter toevoegen.

Welke fouten worden vaak gemaakt?

Een squat ziet er eenvoudig uit, maar er kunnen gemakkelijk technische fouten insluipen. Zo kan iemand te snel naar beneden zakken, de hielen van de grond laten komen of de knieën onvoldoende in de richting van de voeten laten bewegen. Ook kan het gebeuren dat iemand tijdens het omhoogkomen de beweging vanuit de rug probeert te maken.

Een goede uitvoering begint daarom niet met zo diep mogelijk zakken, maar met controle. Wie twijfelt over de techniek kan de oefening eerst zonder gewicht voor een spiegel uitvoeren of zich laten begeleiden door een gekwalificeerde trainer.

Waarom blijft de squat populair?

De kracht van de squat zit vooral in zijn eenvoud. Er is geen fitnessapparaat voor nodig en de oefening kan vrijwel overal worden uitgevoerd. Tegelijkertijd zijn er veel mogelijkheden om de beweging aan te passen. Een beginnende sporter kan starten met een gewone lichaamsgewicht-squat, terwijl een ervaren sporter de oefening zwaarder kan maken met gewichten of variaties.

Daar komt bij dat de beweging herkenbaar is uit het dagelijks leven. Opstaan, gaan zitten en iets van de grond pakken vragen allemaal om kracht en controle in de benen en heupen. De squat sluit daardoor aan bij bewegingen die we buiten de sportschool ook maken.

De squat is daarmee geen spectaculaire oefening, maar juist een praktische basisbeweging. Misschien is dat wel de belangrijkste reden waarom hij na al die jaren nog steeds in zoveel trainingsprogramma's voorkomt.