De lunge: een veelzijdige oefening voor kracht, stabiliteit
De lunge is een van de meest effectieve en toegankelijke oefeningen binnen krachttraining en functioneel bewegen.
Je ziet hem terug in fitnessprogramma’s, fysiotherapie, teamsporttrainingen en zelfs yogavarianten. Dat is niet voor niets: de lunge traint meerdere spiergroepen tegelijk, verbetert je balans en sluit goed aan bij alledaagse bewegingen zoals lopen, traplopen en bukken. In dit artikel lees je hoe je een lunge correct uitvoert, waarom de oefening zo goed voor je is en welke valkuilen je beter kunt vermijden.
Hoe voer je een lunge correct uit?
De basislunge wordt meestal uitgevoerd als een voorwaartse lunge. Begin rechtop te staan met je voeten op heupbreedte en je romp lang. Zet vervolgens met één been een grote stap naar voren. Laat je lichaam gecontroleerd zakken door beide knieën te buigen, totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Je voorste knie blijft daarbij ongeveer boven je enkel en wijst in dezelfde richting als je voet. Het grootste deel van je gewicht rust op je voorste hak. Duw jezelf daarna krachtig maar gecontroleerd terug naar de startpositie door je voorste been te strekken. Wissel vervolgens van been. Tijdens de hele beweging houd je je romp rechtop, je buikspieren licht aangespannen en je schouders ontspannen.
Welke spieren train je met de lunge?
De lunge is een zogenaamde compound-oefening, wat betekent dat meerdere spiergroepen tegelijk worden aangesproken. De belangrijkste spieren zijn de quadriceps (bovenbenen), hamstrings (achterkant bovenbenen) en bilspieren. Daarnaast werken ook je kuiten, heupspieren en rompspieren mee om balans en stabiliteit te behouden. Omdat je benen afzonderlijk belast worden, helpt de lunge ook bij het corrigeren van krachtverschillen tussen links en rechts.
Waarom is de lunge goed voor je?
Een groot voordeel van de lunge is dat hij functioneel is: de beweging lijkt sterk op stappen en lopen. Daardoor vertaalt de opgebouwde kracht zich goed naar dagelijkse activiteiten en sportprestaties. Bovendien verbetert de lunge je balans en coördinatie, omdat je lichaam constant moet corrigeren om stabiel te blijven. Daarnaast draagt de lunge bij aan een betere heupmobiliteit. Veel mensen zitten dagelijks langdurig, wat kan leiden tot stijve heupen. Door regelmatig lunges te doen, beweeg je de heupgewrichten actief door een groot bewegingsbereik. Ten slotte is de oefening eenvoudig aan te passen: je kunt hem zwaarder maken met dumbbells of een barbell, of juist lichter door kleinere stappen te zetten.
Veelgemaakte fouten
Ondanks de eenvoud van de oefening worden lunges vaak verkeerd uitgevoerd. Een veelvoorkomende fout is dat de voorste knie te ver naar binnen zakt. Dit vergroot de belasting op het kniegewricht en kan op termijn tot klachten leiden. Let er daarom op dat je knie recht boven je voet blijft. Een andere valkuil is een te korte of juist te lange stap. Bij een te korte stap komt de knie ver voorbij de tenen, terwijl een te lange stap de balans verstoort en spanning op de onderrug kan zetten. Zoek een staplengte waarbij je comfortabel en stabiel kunt bewegen. Ook het voorover buigen van de romp komt vaak voor, meestal door zwakke rompspieren of onvoldoende heupmobiliteit. Probeer je borst op te tillen en je blik vooruit te houden. Tot slot: voer de beweging gecontroleerd uit. Snel 'vallen' in de lunge vermindert het trainingseffect en verhoogt de kans op blessures.