Beginnen met hardlopen: zo pak je het goed aan

Het is misschien wel de meest eenvoudige manier van effectief bewegen, want je hebt er niets meer voor nodig dan je eigen lichaam en een plek waar je fijn kunt lopen. In de meeste gevallen is er wel ergens een geschikte locatie te vinden, zoals een bos of een park. Het belangrijkste is dat je een ander niet in de weg loopt en dat je een goede ondergrond hebt om op te lopen. Maar hoe pak je zo’n hardloopsessie als beginnende loper goed aan?

Geschikt schoeisel

Het begint met de aanschaf van goede hardloopschoenen. Door hardlopen kunnen blessures ontstaan, vooral doordat deze vorm van bewegen behoorlijk belastend is voor je gewrichten. Met de juiste schoenen kun je blessures voorkomen, mits ze de perfecte pasvorm hebben. Neem dus niet te snel een beslissing en trek er wat tijd voor uit om een paar hardloopschoenen te vinden dat zit als gegoten. Schaf je ze voor het eerst aan? Ga dan naar een sportwinkel waar je deskundig advies kunt krijgen. Je tweede paar kun je dan te zijner tijd desgewenst online kopen. Gemiddeld genomen gaan hardloopschoenen zo’n 800 tot 1000 kilometer mee, maar als je ze een hele tijd niet gebruikt hebt, bestaat de kans dat ze uitgedroogd zijn. In dat geval kun je ze beter direct vervangen.

Maak een schema

Het is aan te bevelen om een trainingsschema te maken voordat je gaat beginnen met hardlopen. Zo heb je voor jezelf duidelijk wanneer je gaat lopen en hoeveel tijd je kwijt bent aan je training. De praktijk wijst uit dat het hardlopen gemakkelijker is vol te houden wanneer je dit vroeg in de ochtend doet. Rond die tijd is de kans namelijk klein dat er allerlei afspraken tussen komen. Natuurlijk kun je er ook voor kiezen om midden op de dag of in de avond te gaan hardlopen. De keuze is aan jou! Als je een trainingsmaatje kunt vinden, is dat zeker een aanbeveling waard. Samen sporten is gezelliger en het is ook gelijk die welbekende stok achter de deur, die jou ervan zal weerhouden om de training af te zeggen.

Langzaam opbouwen

Als je conditie heel slecht is, kan hardlopen een prima manier zijn om daarin verandering te brengen. Het is dan wel zaak om alles rustig op te bouwen. Eis vooral niet te veel van je lichaam, want dat heeft vaak een negatief effect. Je houdt het hardlopen dan waarschijnlijk niet lang vol of je ontwikkelt blessures doordat het allemaal te snel gaat. Begin bijvoorbeeld met drie keer in de week een half uur lopen, waarbij je steeds een minuut hardloopt, gevolgd door twee minuten wandelen. Dit herhaal je tien keer en daarna is de training voorbij. Een week later kun je in plaats van een minuut hardlopen overstappen naar twee minuten, gevolgd door twee minuten wandelen. Uiteindelijk verminder je het wandelen, terwijl je het hardlopen verder opvoert.

Let op je houding

Beginnende hardlopers lopen vaak iets te veel voorovergebogen. Daardoor lopen ze niet in de juiste houding en ook dat kan weer onnodig blessureleed opleveren. Vaak is men ook geneigd om te grote passen te maken. Met betrekking tot de lichaamshouding in het algemeen geldt dat je het hoofd recht omhoog moet houden en de rug eveneens recht. Kijk ongeveer vier meter voor je uit, dus niet naar de grond. De schouders moeten recht staan, evenwijdig aan de grond en de ellenbogen houd je naar binnen gericht, met de armen gebogen in een hoek van 90 graden. Het is belangrijk om je tijdens het lopen voortdurend bewust te zijn van je houding en die te corrigeren zodra je merkt dat je het bovenstaande niet meer goed in acht neemt.

Opwarmen en afkoelen

Het is zaak om je lichaam enigszins voor te bereiden op de hardloopsessies. Dit houdt in dat je de spieren alvast een beetje moet losmaken voordat je begint aan de training. Dit doe je bijvoorbeeld door eerst wat te wandelen en vervolgens wat simpele oefeningen te doen. Op internet kun je onder de term 'warming up' allerlei voorbeelden van dergelijke oefeningen vinden. Na afloop van de training doe je opnieuw wat oefeningen, waaronder het welbekende stretchen. Vaak wordt gedacht dat stretchen nodig is om afvalstoffen beter uit je lichaam te kunnen afvoeren en spierpijn te voorkomen. Dat berust echter op een misverstand. Wetenschappelijk onderzoek heeft hiertussen geen verband aangetoond. Het stretchen zorgt echter wel voor een zekere mate van ontspanning, zowel fysiek als mentaal. Het is dus zeker aan te bevelen om dit te doen.