Hardlopen en blessures

Hardlopen en blessures De achillespees Eind vorige maand werd de 30ste editie van de Dam tot Damloop gelopen. Met meer dan 65000 lopers en zo’n 250000 toeschouwers en live optredens wordt dit loopevenement als een van de mooiste loopevenementen van Nederland beschouwd.

Veel van de lopers gebruiken de Damloop als aanloop naar de halve marathon van Amsterdam, die op 19 oktober gelopen wordt. Maar daar waar prestatiedrang of ongetraindheid samenkomen, liggen blessures op de loer! Veel sporters en zeker hardlopers hebben regelmatig te maken met een stijve en pijnlijke achillespees. Het begint vaak met pijn en stijfheid na het sporten, wat na een aantal uur weer verdwenen is. Als je hier niet verantwoord mee om gaat, kan dit leiden tot het stadium dat je helemaal niet meer kunt hardlopen. Met echografisch onderzoek, wat uitgevoerd kan worden door een fysiotherapeut, kun je dan zien dat de pees dikker is dan normaal, wat duidt op een irritatie van de pees. Het herstel van de pees verloopt traag, en als de pees fors geïrriteerd is ben je zomaar 6-9 maanden verder voordat je niveau van hardlopen weer een beetje op kunt pakken. Hoe ontstaan die achillespeesklachten nou eigenlijk? Een van de belangrijkste oorzaken is overbelasting door een verkeerde of te snelle trainingsopbouw gepaard gaande met onvoldoende hersteltijd. Ook een verandering van ondergrond kan de oorzaak zijn van deze klachten. Loop je meestal op de baan of in het bos, en ga je dezelfde afstand met dezelfde snelheid op de weg lopen, kan dit leiden tot overbelasting van de achillespees, gepaarde gaande met klachten. Verkeerd schoeisel of schoenen waarvan de ‘houdbaarheidsdatum’ allang is verstreken kunnen ook bijdragen aan achillespeesklachten. Hoe kan ik achillespeesklachten voorkomen? Zorg dat je een goede trainingsopbouw hebt. Met hardlopen is het van belang dat je het bewegingsapparaat laat ‘wennen’ aan de impact van voornamelijk de landing. Bij een training over een afstand van 5 km zal je ongeveer 4000 looppassen maken. Dat betekent ook ongeveer 4000 landingen, waarbij je krachten van 2 tot 3 maal het lichaamsgewicht moet opvangen; dat is nogal wat! Op het internet staan prima schema’s die een goede opbouw garanderen. Daarnaast is het van groot belang dat je goed schoeisel hebt. Je kunt je het beste bij een speciaalzaak laten adviseren. Van invloed zijn ook de kracht van de kuitspieren en de enkelstabiliteit. Preventief en in het beginstadium kun je hier gelukkig zelf wat aan doen:

Voor de spierkracht van de kuit: ga op de trede van de trap staan met de bal van je voet en ga zo hoog mogelijk op je tenen staan. Zak langzaam weer terug totdat je rek voelt op je kuitspier. Zorg wel dat je binnen de pijngrens blijft bewegen! Begin met 3 series van 10 herhalingen en breidt dit uit naar 3 x 20 herhalingen per dag.

Voor de stabiliteit van de enkel: ga op 1 been tanden poetsen, eenvoudig maar effectief Zorg dat je knie een klein beetje gebogen blijft. Je spieren zullen moeten corrigeren om de positie te handhaven. Wissel uiteraard van been na 1 tot 1,5 minuten. Je kunt het jezelf moeilijker maken door op bijvoorbeeld op een opgerolde handdoek te gaan staan.

Probeer regelmatig op een zachte ondergrond te trainen. Denk hierbij aan het bos of op de atletiekbaan.

Investeer in goed schoeisel en laat je voorlichten. Dit kan een hoop blessureleed voorkomen.

Succes met het hardlopen! www.fysiotherapievrijbewegen.nl

Wij waarderen je privacy.